Abnehmen wird oft mit drastischen Diäten und Stunden auf dem Laufband oder im Fitnessstudio in Verbindung gebracht. Aber was, wenn du Fett verbrennen möchtest, aber gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten willst? Keine Sorge, das geht! Es reicht, deine Ernährung, dein Training und deine Regeneration richtig einzustellen. Lass uns anschauen, wie das geht.
Fett in Muskeln umwandeln?
Verschiedene Diäten versprechen verschiedene Dinge. Ein häufiger Slogan lautet: „Wie kann man Fett in Muskeln umwandeln?“ Aber lassen Sie uns ehrlich sein. Es gibt keine Fettumwandlung in Muskeln und das ist einfach nicht möglich. Fett und Muskelmasse sind völlig unterschiedliche Dinge. Der richtige Slogan sollte also lauten: „Wie kann man Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen?“ Das bedeutet, dass du Fett verlierst, aber gleichzeitig Muskeln aufbaust, was nachhaltig ist und gleichzeitig das Ziel einer schonenden Diät widerspiegelt.
1. Iss genug Protein
Proteine sind der grundlegende Baustein der Muskeln. Bei einem Kaloriendefizit ist es entscheidend, genug Protein zu sich zu nehmen, damit der Körper keine Energie aus den Muskeln zieht. Idealerweise sollte deine tägliche Proteinaufnahme etwa 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Tolle Quellen sind Hühnerfleisch, Eier, Quark, Fisch oder hochwertige Proteinergänzungen.
Achtung vor zu wenig Kohlenhydraten!
Die meisten Menschen sehen Kohlenhydrate beim Abnehmen als das „Schlechte“ und versuchen, sie so weit wie möglich zu reduzieren. Natürlich ist es richtig, schnelle Zucker zu begrenzen, aber ein reduzierter Kohlenhydratkonsum ist ein großer Fehler. Verschiedene Diäten, die auf einer Reduzierung von Kohlenhydraten basieren, können beim Gewichtsverlust gut funktionieren, einschließlich Fett und Muskeln, und das ohne Unterschiede. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann die optimale Muskelbildung verschlechtern und auch die Muskelregeneration nach dem Training beeinträchtigen.
2. Übertreibe es nicht mit dem Kaloriendefizit
Ein sehr häufiger Fehler ist ein zu großes Kaloriendefizit. Ja, es ist wahr, dass man ohne Kaloriendefizit nicht abnehmen kann, aber man sollte es auf keinen Fall übertreiben. Schnelles Abnehmen kann zum Verlust von Muskelmasse führen. Wir wollen jedoch etwas anderes, nämlich nachhaltiges Abnehmen. Das bedeutet langsames, aber nachhaltiges Abnehmen, bei dem du deine Muskeln behältst und dich nicht erschöpft fühlst.
3. Krafttraining als Grundlage
Vergiss endloses Kardio! Wenn du deine Muskeln erhalten möchtest, musst du sie stimulieren. Krafttraining mit ausreichend Intensität ist der Schlüssel, damit der Körper weiß, dass er die Muskeln weiterhin braucht. Konzentriere dich auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Drücken. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass wenn unser Körper abnimmt, auch Fett und Muskeln abnehmen. Daher ist es notwendig, auch zu trainieren, um unsere Muskelmasse zu verteidigen.
4. Kardio mit Verstand
Ja, Kardio hilft, Fett zu verbrennen, aber zu viel davon kann zum Verlust von Muskeln führen. Ideal ist eine Kombination aus Krafttraining mit kurzem, intensivem intervallbasiertem Training (HIIT) oder mäßigem Kardio, wie zum Beispiel schnellem Gehen.
5. Ausreichend Schlaf und Regeneration
Der Körper braucht Zeit, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel, was zu Muskelverlust führen kann. Versuche, mindestens 7–9 Stunden täglich zu schlafen und dir ausreichend Erholung zu gönnen. Denk daran, dass der Körper auch im Schlaf Fett verbrennt, weil der Stoffwechsel kontinuierlich Energie verbraucht.
6. Nahrungsergänzungsmittel? Ja!
Wichtig sind in der Diät auch andere Supplements, die helfen können, Muskelmasse zu erhalten oder sogar neue aufzubauen. Eines dieser Supplements ist Kreatin, das hilft, die Kraft und das Volumen der Muskeln während des Abnehmens zu erhalten. BCAA oder EAA können helfen, die Muskelmasse während des Trainings zu schützen.
Wenn du abnehmen und deine Muskeln nicht verlieren willst, halte dich an diese wichtigen Punkte: halte ausreichend Protein, übertreibe nicht mit dem Kaloriendefizit, betreibe Krafttraining und Kardio mit Verstand, gönn dir guten Schlaf und füge nach Bedarf Nahrungsergänzungsmittel hinzu. Also keine extremen Diäten oder Stunden auf dem Laufband, denn der Weg zum Erfolg liegt in der Balance. 💪
