Kennt ihr diesen Moment, wenn der Wecker klingelt, es draußen genauso dunkel ist wie in einem Sack, und man das Gefühl hat, jemand hat einen aus dem Winterschlaf geweckt? Aufstehen im völligen Dunkeln ist wirklich kein Moment, auf den man sich freuen kann, aber man kann ihn ohne Schmerzen überstehen – und vielleicht sogar ziemlich komfortabel. Wie macht man das?
Warum ist Aufstehen im Dunkeln unangenehm?
Bevor wir zu den Tipps kommen, wie man im Dunkeln möglichst bequem aufstehen kann, lasst uns zunächst einmal sagen, warum Aufstehen im Dunkeln uns Probleme bereitet.
1. Melatonin in Aktion
Melatonin ist kurz gesagt das Hormon, das dem Körper sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es beginnt sich in der Regel am Abend zu bilden, wenn es dunkel wird, und unter normalen Bedingungen sinkt der Spiegel mit dem natürlichen Sonnenaufgang. Manchmal passiert es jedoch, dass es draußen immer noch dunkel ist und das Melatonin länger aktiv bleibt. In diesem Fall denkt das Gehirn, es sei immer noch Nacht, was dazu führt, dass man morgens müde und energielos ist.
2. Fehlendes natürliches Signal
Ja, mit „natürlichem Signal“ meinen wir Licht. Es ist der hauptsächliche Indikator für die innere Uhr, also den zirkadianen Rhythmus. Wenn morgens kein Sonnenstrahl erscheint, weiß der Körper nicht, dass es Tag ist, und der „Schalter“ wird nicht umgelegt. Das bedeutet, dass sich weder das Melatonin verringert noch das Stresshormon Cortisol ansteigt, das für das Wachwerden verantwortlich ist.
3. Unregelmäßiger Schlafrhythmus
Im Winter neigen wir oft dazu, später ins Bett zu gehen, aber früh aufzustehen. Was ist die Folge? Zu wenig Schlaf und schwierigeres Aufstehen. Und wenn es jeden Morgen anders ist, hat der Körper keine Chance, sich daran zu gewöhnen.
4. Das Gehirn ist nicht bereit für Arbeit
Im Dunkeln ist die Körpertemperatur niedriger, die Gehirnaktivität befindet sich im Ruhezustand, und der Körper ist auf Regeneration eingestellt. Wenn man plötzlich aufwacht, fühlt sich der Körper „überrascht“ und reagiert mit Müdigkeit, Reizbarkeit oder verwirrtem Denken, was als „Schlafträgheit“ oder morgendliche Schläfrigkeit bezeichnet wird.
5. Die Psyche spielt eine Rolle
Viele von uns empfinden das Aufstehen im Dunkeln als depressives Problem. Besonders Menschen, die empfindlicher auf Lichtmangel reagieren, spüren dies stärker. Im Winter kann dies zu mood swings, geringerer Motivation und einer allgemeinen negativen psychischen Verfassung führen. Es gibt sogar den Begriff SAD, das saisonale affektive Syndrom.
Tipps für ein komfortables Aufstehen im Dunkeln
Damit das morgendliche Aufstehen besser und komfortabler wird, ist es wichtig, auf nicht nur den Morgen, sondern auch auf den Abend zu achten, bevor man ins Bett geht.
Regelmäßige Schlafenszeiten
Stellt einen eigenen Zeitplan auf, wann ihr schlafen geht und wann ihr aufsteht. Einfach gesagt, habt ein Schlafregime, und der Körper wird es euch danken. Wenn ihr euch einredet, dass ihr an Werktagen früh aufsteht und am Wochenende ausschlaft, solltet ihr diesen Ansatz vielleicht noch einmal überdenken. Warum? Weil der Körper keinen regelmäßigen Rhythmus entwickeln kann, und das wird man merken.
Wenn ihr aber an den Wochenenden zur gleichen Zeit aufsteht wie unter der Woche, seid ihr auf dem besten Weg, ein regelmäßiges Schlafmuster aufrechtzuerhalten. Der Körper wird sich daran gewöhnen und kann dann auch ohne Wecker leichter aufwachen. Glaubt mir, das Aufwachen aus leichtem Schlaf oder vor dem Wecker ist ein ganz anderes Gefühl als das Aufwachen aus der Tiefschlafphase.
Begrenzung der Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen
Das blaue Licht von Handys, Laptops und Fernsehern dämpft die Melatoninproduktion – das Hormon, das den Schlaf einleitet. Wenn ihr vor dem Schlafengehen Instagram oder Netflix schaut, denkt der Körper, es sei immer noch Tag. Stattdessen dimmt das Licht, trinkt einen heißen Tee und greift zu einem Buch oder nehmt ein entspannendes Bad.
Mehr dazu, wie blaues Licht wirkt und wie man sich davor schützt, könnt ihr im Artikel Warum sind Brillen gegen blaues Licht sinnvoll? nachlesen.
Abendroutine erstellen
Abschließend zum Thema Abend: Versucht, eine regelmäßige Abendroutine zu entwickeln. Warum? Der Körper wird diese Routine als Schlafsignal wahrnehmen, was es einfacher macht, einzuschlafen. Entspannungsübungen, Meditation, kurze Yoga-Sessions oder z. B. Journaling (das Aufschreiben von Gedanken) helfen dabei. Der Körper und der Geist gewöhnen sich daran, und der Übergang in den Schlaf wird natürlicher.
Wenn ihr nach natürlicher Unterstützung sucht, empfehlen wir, CBD auszuprobieren, das dabei hilft, den Geist zu beruhigen, die Muskelentspannung zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern. Für tiefere Entspannung könnt ihr auch Blue Lotus ausprobieren, das zu klaren Träumen beiträgt. Neugierig, was das ist und wie man es erreicht? Die Antwort findet ihr hier.
Licht nach dem Aufwachen
Nach einem dunklen Morgen ist der Körper noch immer verwirrt und denkt, es sei Nacht. Das Aussetzen von Licht hilft dabei, die Produktion von Melatonin zu stoppen und den Wachprozess einzuleiten. Das beste Licht ist natürlich Tageslicht, aber im Winter kann man auch einen Trick wie einen Lichtwecker oder Lampe verwenden, die Sonnenlicht simuliert. Mehr darüber, wie morgendliches Licht unseren Tag beeinflusst, könnt ihr im Artikel nachlesen.
Morgenroutine
Eine kurze Morgenroutine gibt dem Körper ein klares Signal, dass der Tag begonnen hat. Es könnte ein Glas Wasser mit Zitrone, ein kurzes Stretching, morgendliches Schreiben oder Hautpflege sein. Manche brauchen auch leichte Übungen oder einen schnellen Spaziergang. Kleine regelmäßige Rituale sind sowohl abends als auch morgens wichtig.
Dusche oder Gesicht erfrischen
Eine morgendliche Dusche, am besten warm oder kalt, wird euch schneller wach machen als Espresso. Wenn ihr keine Zeit habt, reicht es aus, euer Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen, was fast denselben Effekt hat. Dazu ein frisches Handtuch und der Tag beginnt wie von selbst.
Wintermorgen sind herausfordernd, aber Dunkelheit lässt sich besiegen. Mit etwas Routine, Licht und der Pflege einer abendlichen Regung wird das Aufstehen angenehmer, und vielleicht beginnt man, sich auf den Morgen zu freuen.
