Jeder um uns herum spricht ständig über Magnesium, und es ist fast unmöglich, diesen Namen nicht zu hören. Magnesium, dieses subtile, aber notwendige Mineral, beeinflusst unsere Energie, unser Nervensystem und unsere Muskeln. Normalerweise wird über die Wirkungen von Magnesium gesprochen, aber weißt du, wie oft du es einnehmen solltest, um die besten Vorteile daraus zu ziehen? Lass uns das herausfinden!
Warum ist Magnesium so wichtig?
Magnesium spielt eine Rolle in über 300 biochemischen Prozessen im Körper. Es hilft, Fatigue zu bekämpfen, Stress zu reduzieren, unterstützt die richtige Muskelfunktion und Nervenfunktion und beeinflusst sogar die Schlafqualität. Ein Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen führen.
Dies ist nur eine kurze Zusammenfassung dessen, wie wichtig Magnesium ist. Wenn du mehr erfahren möchtest, auch darüber, was im Körper passiert, wenn Magnesium fehlt, empfehlen wir dir, unseren vorherigen Artikel zu lesen: Was ist Magnesium und wie zeigt sich ein Mangel im Körper?
Wie oft sollte man Magnesium einnehmen?
Magnesium kommt natürlich in der Ernährung vor, z. B. in Nüssen und Samen, dunkler Schokolade, Hefe, Fisch und Fleisch usw. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass die Magnesiumaufnahme durch Nahrung leider oft unzureichend ist, daher ist es sinnvoll, es in Form von Ergänzungsmitteln zu supplementieren. Jetzt kommen wir zur wichtigsten Frage: Wie viel Magnesium ist ideal? Dies hängt von deinen Bedürfnissen und deinem Lebensstil ab. Im Allgemeinen gibt es einige grundlegende Regeln:
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Tägliche Dosis: Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei 300 bis 400 mg für einen Erwachsenen. Normalerweise ist eine ideale Dosis 375 mg für einen Erwachsenen. Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur ein Schätzwert ist. Der Magnesiumbedarf steigt bei körperlicher Anstrengung, Stress oder während der Schwangerschaft. Es hängt auch von Geschlecht und Alter ab.
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Gleichmäßige Verteilung: Wenn du höhere Dosen einnimmst, ist es besser, sie auf zwei oder drei kleinere Dosen über den Tag verteilt zu verteilen. Der Grund dafür ist einfach. Der Körper ist nicht in der Lage, eine große Menge auf einmal aufzunehmen.
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Beste Zeit für die Einnahme: Es ist am besten, Magnesium am Abend vor dem Schlafengehen oder nach körperlicher Anstrengung einzunehmen, da es hilft, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.
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Bei Stress und Sport: Wenn du gestresst bist oder regelmäßig trainierst, kannst du höhere Dosen benötigen. Sportler nehmen oft 500 mg täglich ein. Dies gilt jedoch nicht für jeden.
Was beeinflusst den Magnesiumbedarf?
Es gibt mehrere Faktoren, die deinen Magnesiumbedarf erhöhen können, wie zum Beispiel:
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Stress: Hohe Stresslevels führen zu mehr Magnesiumausscheidung, weshalb gestresste Menschen möglicherweise mehr von diesem Mineral benötigen.
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Körperliche Aktivität: Sportler oder Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, haben einen höheren Bedarf an Magnesium, da sie dieses Mineral durch den Schweiß verlieren.
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Ernährung: Wenn deine Ernährung nicht ausreichend reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist (z. B. Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte), wirst du mehr Ergänzungen benötigen.
Wie lange sollte man Magnesium einnehmen?
Es ist ratsam, Magnesium regelmäßig einzunehmen, da seine Effekte nicht sofort spürbar sind. Damit der Körper von diesem Mineral voll profitieren kann, solltest du es langfristig einnehmen, am besten über mehrere Wochen. Wenn du spezielle gesundheitliche Probleme hast, die Magnesium lindern kann, wie z. B. Krämpfe oder Angstzustände, ist es ratsam, es über mehrere Monate einzunehmen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Magnesium einzunehmen?
Wir haben bereits gesagt, dass es am besten ist, Magnesium am Abend einzunehmen, aber wenn du es am Morgen einnehmen möchtest, ist das nicht unbedingt ein Fehler. Du kannst Magnesium morgens oder abends einnehmen, aber die Wirkungen werden zu verschiedenen Tageszeiten anders sein.
- Am Morgen: Wenn du es morgens einnimmst, kann Magnesium dir helfen, den Tag zu beginnen und den Energielevel zu steigern. Seine Wirkung auf das Nervensystem hilft, Konzentration und Produktivität zu verbessern.
Hier ist ein Tipp für dich: Einige Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat können eine abführende Wirkung haben, daher ist es besser, sie nach dem Frühstück einzunehmen, anstatt auf nüchternen Magen.
- Am Abend: Wenn du es abends einnimmst, hilft Magnesium, die Muskeln zu entspannen und die Nerven zu beruhigen. Dies ist eine ausgezeichnete Hilfe für einen besseren Schlaf, da es den Körper beim Übergang in eine entspannende Phase unterstützt. Wenn du gestresst bist oder Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, ist Magnesium in Form von Bisglycinat die ideale Wahl. Diese Form von Magnesium ist sanfter und verursacht keine unerwünschten Nebenwirkungen.
Welche Magnesiumformen sind am besten?
Nicht alle Magnesiumformen werden gleich gut aufgenommen. Hier sind die effektivsten:
✅ Magnesiumcitrat – gut absorbierbar, gut für das Verdauungssystem
✅ Magnesiumbisglycinat – ideal für das Nervensystem und den Schlaf
✅ Magnesiummalat – ausgezeichnet für Energie und Muskelregeneration
Trotzdem wird Magnesiumoxid schlecht aufgenommen, sodass seine Wirksamkeit geringer ist.
Kann man zu viel Magnesium einnehmen?
Ja, aber das ist selten der Fall. Übermäßige Einnahme, üblicherweise über 600 mg täglich, kann Durchfall oder Übelkeit verursachen. Wenn du Nierenprobleme hast, solltest du dich vor der Einnahme von Magnesium mit einem Arzt beraten.
Der Schlüssel ist, auf deinen Körper zu hören. Jeder hat unterschiedliche Bedürfnisse, also achte auf deine Empfindungen. Wenn du Krämpfe, Müdigkeit oder Schlafprobleme hast, kann Magnesium helfen. Es ist wichtig, die richtige Form zu wählen und die Dosierung an deinen Lebensstil anzupassen.
