Ismeritek azt a pillanatot, amikor megszólal az ébresztőóra, kint ugyanúgy sötét van, mint egy zsákban, és úgy érzitek, mintha valaki felébresztett volna téli álmotokból? Reggel felkelni a teljes sötétben valóban nem egy olyan pillanat, amire várni lehetne, de meg lehet úszni fájdalommentesen – sőt, talán egész kényelmesen is. Hogyan tehetjük ezt?
Miért kellemetlen reggel felkelni sötétben?
Mielőtt rátérnénk a tippekre, hogyan kelhetünk fel kényelmesen sötétben, először nézzük meg, miért kellemetlen reggel felkelni sötétben.
1. A melatonin hatása
A melatonin röviden az az hormon, amely azt jelzi a testnek, hogy ideje aludni. Általában este kezd el képződni, amikor besötétedik, és normál körülmények között reggel a napfelkeltével csökken a szintje. Néha azonban előfordul, hogy még mindig sötét van kint, és a melatonin továbbra is aktív marad. Ilyenkor a test úgy gondolja, hogy még mindig éjszaka van, és ennek következményeként reggel fáradtnak és energiatlannak érezzük magunkat.
2. A természetes jel hiánya
Igen, a „természetes jel” alatt a fény-t értjük. Ez az alapvető indikátor a belső óránk számára, tehát a circadian ritmus-unk számára. Ha reggel nincs napfény, a test nem tudja, hogy reggel van, és nem kapcsolja át az „óra” beállításait. Ez azt jelenti, hogy sem a melatonin szintje nem csökken, sem a reggeli ébredést segítő stresszhormon, a kortizol nem emelkedik meg.
3. Rendszertelen alvási ritmus
Télen hajlamosak vagyunk későn feküdni le, de korán kelni. Mi ennek az eredménye? Túl kevés alvás és nehéz reggeli ébredés. És ha minden reggel más-más időpontban kelsz, a testnek nincs esélye arra, hogy hozzászokjon.
4. Az agy nincs felkészülve a munkára
Sötétben alacsonyabb a testhőmérséklet, az agy aktivitása nyugalmi állapotban van, és a test regenerációra állítódik. Ha hirtelen felébredsz, a test „meglepődik”, és ennek következményeként fáradtnak, ingerültnek vagy zavartnak érezheted magad, amit „alvási tehetetlenségnek” vagy reggeli kábultságnak neveznek.
5. A psziché szerepe
Sokan úgy érzik, hogy a reggeli felkelés a sötétben egy depressziós probléma. Különösen azoknak, akik érzékenyebbek a fényhiányra, ez erősebben érzékelhető. Télen ez hangulati ingadozáshoz, alacsonyabb motivációhoz és általánosan negatív mentális állapothoz vezethet. Van is egy kifejezés rá: szakmai szezonális affektív rendellenesség (SAD).
Tippek a kényelmes felkeléshez sötétben
Ahhoz, hogy a reggeli felkelés jobban és kényelmesebben menjen, nemcsak a reggelre, hanem az este is érdemes odafigyelni, mielőtt elalszunk.
Rendszeres alvási időpontok
Állítsatok össze egy saját időpontot arra, mikor mentek aludni, és mikor kell felkelni. Röviden, legyen egy alvási ütemtervetek, és a test meg fogja hálálni. Ha azt mondjátok, hogy a munkanapokon korán keltök, de hétvégén alhattok, akkor talán érdemes ezt a megközelítést újra átgondolni. Miért? Mert a test nem fog tudni rendszeres ritmust kialakítani, amit később érezni fogtok.
De ha hétvégén is ugyanabban az időpontban keltek fel, mint a munkanapokon, akkor az alvásritmus fenntartása érdekében a legjobb úton haladtok. A test hozzászokik, és aztán már ébredéskor könnyebben fogtok felébredni, még az ébresztőóra előtt is. Higgyetek nekem, az ébredés a könnyű alvásból vagy ébresztő előtt teljesen más érzés, mint a mély alvásból való felkelés.
A képernyőhasználat korlátozása lefekvés előtt
A telefonok, laptopok és tévék képernyőjén megjelenő kék fény gátolja a melatonin termelését, amely a szundi indukálásáért felelős hormon. Ha lefekvés előtt Instagramot vagy Netflixet néztek, a test azt hiszi, hogy még mindig nappal van. Ehelyett érdemes lejjebb venni a fényt, inni egy forró teát, olvasni egy könyvet, vagy vegyetek egy pihentető fürdőt.
Többet olvashattok arról, hogy miért hasznosak a kék fényt blokkoló szemüvegek a Miért érdemes kék fényt blokkoló szemüveget viselni? című cikkünkben.
Esti rutin kialakítása
Végül az este témájához: próbáljatok meg egy rendszeres esti rutint kialakítani. Miért? A test ezt a rutint alvásjeleként érzékeli, így könnyebbé válik elaludni. Nyújtó gyakorlatok, meditáció, rövid jógaórák vagy például írás (gondolatok feljegyzése) segítenek ebben. A test és az elme hozzászokik, és az elalvás folyamata természetesebbé válik.
Ha természetes támogatást keresel, próbáld ki a CBD-t, ami segít megnyugtatni az elmét, elősegíti az izomlazítást és javítja az alvás minőségét. Ha pedig mélyebb pihenésre vágysz, próbáld ki a Blue Lotus-t, amely hozzájárul a tiszta álmokhoz. Kíváncsi vagy, mi ez és hogyan érdemes elérni? A válaszért keresd fel itt.
Fény az ébredés után
Egy sötét reggelen a test még mindig összezavart, és azt gondolja, hogy még mindig éjszaka van. A fény kitettsége segít leállítani a melatonin termelését és elindítani a felébredést. A legjobb fény természetesen a napfény, de télen egy fényt imitáló ébresztőóra vagy lámpa is segíthet. További információk arról, hogy hogyan befolyásolja a reggeli fény a napunkat egy cikkben található.
Reggeli rutin
Egy rövid reggeli rutin világos jelet ad a testnek, hogy elkezdődött a nap. Lehet egy pohár víz citrommal, egy kis nyújtás, reggeli írás vagy bőrápolás. Néhányan enyhe tornát vagy egy gyors sétát is igényelnek. Kis, rendszeres rituálék reggel és este egyaránt fontosak.
Zuhany vagy arc frissítése
Reggeli zuhany, lehetőleg meleg vagy hideg, gyorsabban felébreszt, mint egy kávé. Ha nincs időd, elég, ha hideg vízzel mosod meg az arcodat, ami majdnem ugyanazt az eredményt adja. Ehhez egy friss törölköző, és a nap magától elkezdődik.
A téli reggelek kihívást jelentenek, de a sötétséget le lehet győzni. Egy kis rutin, fény és az estei törődés biztosan segíthet abban, hogy a reggel felkelés kellemesebbé váljon, és talán elkezdünk várni a reggelt.
