A fogyás gyakran drámai diétákkal és órákig tartó futópados vagy edzőtermi edzésekkel van összekapcsolva. De mi van, ha zsírt akarsz égetni, de közben meg akarod tartani az izomtömeget? Ne aggódj, lehetséges! Csak helyesen kell beállítanod az étrendedet, edzéstervedet és a regenerálódást. Nézzük meg, hogyan csináld.
Hogyan alakíthatjuk át a zsírt izommá?
Különböző diéták különböző dolgokat ígérnek. Az egyik gyakori szlogen: „Hogyan alakíthatjuk át a zsírt izommá?” Azonban mondjuk el őszintén: nincs olyan, hogy zsírt izommá alakítani, és ez egyszerűen nem lehetséges. A zsír és az izomtömeg teljesen különböző dolgok. A helyes szlogen tehát így szólna: „Hogyan fogyjunk és építsünk izomtömeget?”. Ez azt jelenti, hogy zsírt veszítesz, de közben izmot építesz, ami fenntartható, és egyben az ésszerű diéta alapja.
1. Egyél elegendő fehérjét
A fehérje az izomtömeg alapvető építőeleme. Kalóriadeficit esetén kulcsfontosságú, hogy elég fehérjét biztosíts, hogy az izomzatból ne vonjon el energiát a szervezeted. Ideálisan a napi fehérje bevitelnek körülbelül 1,6–2,2 g/ttkg-nak kell lennie. Kiváló források a csirkehús, tojás, túró, hal vagy magas minőségű fehérjepótlók.
Vigyázz a szénhidrátok hiányára!
A legtöbb ember a fogyás során a szénhidrátokat rossznak tekinti, és megpróbálja őket minél jobban korlátozni. Természetesen helyes korlátozni a gyors cukrokat, de a szénhidrátbevitel csökkentése nagy hiba. Azok a diéták, amelyek a szénhidrátok korlátozására építenek, jól működhetnek a kilók csökkentésében, beleértve a zsírt és az izmokat is, különbségek nélkül. A szénhidrátok hiánya rosszabbá teheti az izomtömeg optimális kialakulását, és rontja a szükséges izomregenerálódást edzés után.
2. Ne vidd túlzásba a kalóriadeficitet
Nagyon gyakori hiba a túl nagy kalóriadeficit. Igen, igaz, hogy kalóriadeficit nélkül nem fogysz, de semmiképpen sem szabad túlzásba vinni. A gyors fogyás izomveszteséghez vezethet. Mi azonban valami mást keresünk, ami a fenntartható fogyás. Ez azt jelenti, hogy lassú, de fenntartható fogyás, amely közben megőrzi az izmokat és nem érzi magát kimerültnek.
3. Erőedzés mint alap
Fejezd be a végtelen kardiót! Ha meg akarod tartani az izmaidat, stimulálni kell őket. Az erőedzés megfelelő intenzitással kulcsfontosságú ahhoz, hogy a tested tudja, hogy még mindig szüksége van az izmokra. Koncentrálj az összetett gyakorlatokra, mint a guggolás, a felhúzás, a húzódzkodás vagy a nyomás. Fontos megérteni, hogy ha fogy a testünk, akkor együtt csökken a zsír és az izmok is. Ezért szükséges, hogy eddzünk, hogy megvédjük az izomtömegünket.
4. Kardiózunk okosan
Igen, a kardió segít a zsírégetésben, de túl sok izomveszteséghez vezethet. Az ideális a kombinációja az erőedzésnek és egy rövid, intenzív intervallumos edzésnek (HIIT), vagy enyhe kardió, például gyors séta.
5. Elég alvás és regeneráció
A testnek időre van szüksége az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Az alváshiány növeli a kortizol szintet, ami izomveszteséghez vezethet. Próbálj legalább 7–9 órát aludni naponta és biztosíts elegendő pihenést. Ne feledd, hogy a test zsírt éget alvás közben is, mert az anyagcsere folyamatosan energiát fogyaszt.
6. Táplálékkiegészítők? Igen!
A diétában fontosak az egyéb kiegészítők, amelyek segíthetnek megőrizni az izomtömeget, vagy akár újat építeni. Az egyik ilyen kiegészítő a kreatin, amely segít megőrizni az erőt és az izomtömeget a fogyás során. A BCAA vagy EAA segíthetnek az izomtömeg védelmében edzés közben.
Ha fogyni akarsz és nem szeretnél izmot veszíteni, kövesd ezeket az alapelveket: tartsd meg az elegendő fehérjebevitelt, ne vidd túlzásba a kalóriadeficitet, végezz erőedzést és kardióedzést okosan, aludj jól, és ha szükséges, használj táplálékkiegészítőket. Tehát semmilyen extrém diéta, sem pedig órák a futópadon, mivel a sikerhez vezető út az egyensúlyról szól. 💪
