Znacie ten moment, kiedy dzwoni budzik, na zewnątrz ciemno jak w worku, a wy macie wrażenie, że ktoś was obudził z hibernacji? Wstawanie w całkowitej ciemności to nic, na co można by czekać, ale można to przejść bez bólu, a może nawet całkiem komfortowo. Jak to zrobić?
Dlaczego wstawanie w ciemności jest nieprzyjemne?
Zanim przejdziemy do wskazówek, jak wstawać w ciemności jak najbardziej komfortowo, powiedzmy sobie najpierw, dlaczego wstawanie w ciemności sprawia nam problemy.
1. Melatonina w akcji
Melatonina to w skrócie hormon, który mówi ciału, że czas iść spać. Zaczyna się tworzyć zazwyczaj wieczorem, kiedy zapada zmrok, a za normalnych warunków jego poziom spada z naturalnym świtem. Jednak czasami zdarza się, że na zewnątrz wciąż jest ciemno, a melatonina pozostaje aktywna dłużej. Wówczas mózg myśli, że nadal jest noc, co oznacza, że rano czujesz się ospały i pozbawiony energii.
2. Brak naturalnego sygnału
Tak, przez naturalnym sygnałem mamy na myśli światło. To właśnie główny sygnał dla wewnętrznych zegarów, czyli rytmu cyrkadianowego. Kiedy rano nie pojawia się promień słońca, ciało nie wie, że jest dzień, a „przełączenie” nie następuje. Oznacza to, że nie obniża się wspomniana melatonina ani nie wzrasta poziom kortyzolu, czyli hormonu szczęścia.
3. Rozregulowany rytm snu
Często w okresie zimowym mamy tendencję do chodzenia spać później, ale wstawania wcześnie. Jaki jest tego skutek? Za mało snu i trudniejsze budzenie się. A jeśli każdego ranka jest inaczej, ciało nie ma szans się do tego przystosować.
4. Mózg nie jest gotowy do pracy
W ciemności temperatura ciała jest niższa, aktywność mózgu jest w fazie spoczynku, a ciało nastawione jest na regenerację. Kiedy nagle się budzisz, ciało czuje się „zaskoczone” i reaguje zmęczeniem, drażliwością lub zamglonym myśleniem, które nazywane jest „inercją snu” lub sennością poranną.
5. Psychika ma znaczenie
Większość z nas odbiera wstawanie w ciemności jako depresyjny problem. Szczególnie osoby wrażliwe na brak światła odczuwają to mocniej. W zimie może to prowadzić do pogorszenia nastroju, motywacji i ogólnego stanu psychicznego. Istnieje nawet termin SAD, czyli sezonowe zaburzenie afektywne.
Wskazówki na komfortowe wstawanie w ciemności
Aby poranne wstawanie było lepsze i bardziej komfortowe, ważne jest, aby zwrócić uwagę nie tylko na poranek, ale także nie zapominać o wieczorze, zanim pójdziecie spać.
Regularna pora zasypiania
Stwórzcie własny harmonogram, kiedy chodzicie spać i kiedy wstajecie. Prosto mówiąc, miejcie reżim snu, a ciało z pewnością wam za to podziękuje. Jeśli nastawiacie sobie głowę, że w dni robocze wstajecie wcześnie, a w weekendy dosypiacie, powinniście szybko przemyśleć ten sposób. Dlaczego? Ponieważ w ten sposób nie utrzymacie regularnej rutyny, a niestety będzie to widoczne.
Jeśli jednak zaczniecie wstawać o tej samej porze w weekendy, jak w poniedziałki, jesteście na dobrej drodze do utrzymania regularnego reżimu snu. Ciało wykształci rytm i z nim zdolność do łatwiejszego budzenia się, nawet bez budzika. Uwierzcie, że wstawanie z lekkiego snu lub przed dźwiękiem budzika to zupełnie inny poziom niż wyrwanie się z głębokiej fazy REM.
Ograniczenie elektroniki przed snem
Niebieskie światło z telefonów, laptopów i telewizorów tłumi produkcję melatoniny – hormonu, który inicjuje sen. Jeśli przed snem korzystacie z Instagrama lub Netflixa, ciało myśli, że nadal jest dzień. Zamiast tego przyciemnijcie światła, wypijcie gorącą herbatę i sięgnijcie po książkę lub weźcie relaksującą kąpiel.
Więcej na temat niebieskiego światła i jak się przed nim chronić możecie przeczytać w artykule Po co są okulary przeciwko niebieskiemu światłu?
Stwórz rutynę wieczorną
Na zakończenie wieczornego rozdziału, spróbujcie stworzyć regularny rytuał przed snem. Dlaczego? Ciało zacznie traktować ten rytuał jako sygnał do snu, co sprawi, że będzie łatwiej zasnąć. Pomagają techniki oddechowe, medytacja, krótka joga lub np. journaling, czyli zapisywanie swoich myśli. Ciało i umysł przyzwyczają się, a przejście do snu stanie się bardziej naturalne.
Jeśli szukacie naturalnej pomocy, polecamy spróbować CBD, które wspomaga uspokojenie umysłu, rozluźnienie mięśni i poprawę jakości snu. Dla głębszej relaksacji możecie wypróbować także Blue Lotus, który przyczynia się do luzidnego śnienia. Zainteresowani co to jest i jak to osiągnąć? Odpowiedź znajdziecie tutaj.
Światło po przebudzeniu
Po ciemnym poranku ciało jest zdezorientowane i nadal myśli, że powinno spać. Wystawienie na światło pomaga zatrzymać produkcję melatoniny i uruchomić procesy czujności. Najlepsze jest oczywiście światło dzienne, ale zimą warto użyć hacku, jakim są budziki świetlne lub lampy naśladujące światło słoneczne. Sprawdźcie artykuł Jak poranne światło wpływa na nasz dzień.
Poranna rutyna
Krótka poranna rutyna daje ciału jasny sygnał, że dzień właśnie się zaczyna. Może to być szklanka wody z cytryną, krótkie rozciąganie, poranne zapiski lub pielęgnacja skóry. Niektórzy potrzebują także lekkich ćwiczeń lub szybkiej przechadzki. Małe regularne rytuały są potrzebne zarówno wieczorem, jak i rano.
Prysznic lub orzeźwienie twarzy
Poranny prysznic, najlepiej letni lub zimny, obudzi cię szybciej niż espresso. Jeśli nie masz czasu, wystarczy przemyć twarz zimną wodą, co działa niemal tak samo. Do tego świeży ręcznik i zaczynasz dzień jak nowa osoba.
Zimowe poranki to wyzwanie, ale ciemność da się pokonać. Z odrobiną rutyny, światła i dbałości o wieczorny reżim można wstawać bardziej komfortowo i może nawet zaczniesz czekać na poranki.
